昼夜逆転生活を治すための方法について 【実例あり】

僕は学生時代、通信制の学校に通っていたため、週に1度学校に行くという生活でした。

その際、学校に行く日以外は昼夜逆転生活を送っていました。

ひどい時は徹夜で行くこともあり、自分でも「ヤバイ生活」を送っているなと思っていました。

 

それから20代になり、社会人になって何とか直したものの、当時はものすごく苦労しました。

しかも、無理やりで、付け焼き刃的な改善だったため、休日や大型連休を挟んだりすると、大きくリズムが狂うばかりでした。

 

ただ、現在の僕は30代という結構いい歳になったので、近年になってようやく改善してきた感じです。

病気のリスクなども考えるようになり、本格的に直そうという危機意識があったからだと思います。

そこで今回は僕が参考にした情報や経験をもとに、「昼夜逆転を治すための方法」を列挙していきたいと思います。

 

昼夜逆転生活のリクスについて

まずは何を始めるにしても「危機感」が大切だと思います。

「何となく早起きしたい」というぼやけた理由では、恐らく長続きしないでしょう。

その為にも「夜更かし」や「昼夜逆転生活」の危険性をまず押さえておく必要があります。

 

例えば、若い学生のころなら健康はあまり問題はないかもしれませんが「長期的な目線」でみると、リズムの狂った生活は、様々な悪影響が出ます。

実際、夜更かしにはこんなデメリットがあると言われています。

  • ストレスの増加
  • 自律神経失調症
  • 認知機能の低下
  • 肥満になる確率が高まる
  • 免疫機能の低下
  • 生活習慣病の発症が高まる

参照1:睡眠不足による身体への影響は?防ぐ方法やチェックの仕方も解説

参照2:昼夜逆転生活の治し方を知りたい方へ

 

つまり、夜更かしや昼夜逆転の生活は、百害あって一利なしというわけです。

ちなみに「生活習慣病」については以下を参照。

生活習慣病の範囲や定義には、はっきりと定められたものはありませんが、健康増進法では「がん及び循環器病」、「健康日本21」では、「がん、心臓病、脳卒中、糖尿病等」と位置づけています。

参照:e-ヘルスネット – 厚生労働省

 

若いうちならピンとは来ないかもしれませんが「今のまま健康」を保ちたいならば、やはり夜更かしに対する危機意識はあった方が良いかもしれません。

 

この問題を解決する場合、2つの面からのアプローチが出来ます。

ずばり「夜更かしをしない為の方法」と、「早起きするための方法」です。

それぞれご紹介していきます。

 

夜更かしをしない為の方法

僕自身、夜更かしをしない為に色々試してみました。

しかし、気合や意思などのゴリ押し精神論じみたやり方では、上手くいきませんでした。

特に、「スマホを見るな」というのもよく言われますが、ついつい弄ってしまうのはどうにも解決できそうにありませんでした。

 

ところが、それを解決するために個人的に非常に有用だと感じたのが、「ルーティン化」という方法です。

「寝る前に○○してから寝る」という決まり事を作ればいいのです。

特にルーティンでおすすめなのが、「パワーオフソング」を流しながら、眠る準備をするというものです。

「パワーオフソング」とは何かといえば、以下の通りです。

パワーオフソングとは、お店が閉店前にBGMで流す『蛍の光』のようなもの。お店で買い物に夢中になっていてもBGMで『蛍の光』が流れてくると、「閉店の時間だ!」と感じて、急いでお店を出たくなったり、急に帰りたくなったりしますよね。これと同じように、就寝前に「パワーオフソング」をかけて、眠る準備をします。

今夜から夜更かしがやめられる 2つの簡単ルーティン 

 

「この音楽が流れたら寝る」というスイッチを作り、ルーティン化すればOKというわけです。

また上記のサイトでも紹介されていましたが、ドビュッシーの「月の光」は僕も愛用していて、オススメです。

Youtubeで「寝る前に聞く曲」といったマイリストを作って、1曲入れておけばいいと思います。

ただし、ノリのいい曲や激しい曲だと、かえって興奮する恐れがあるので、非推奨です。

また、好きなアーティストやお気に入りの歌詞がある音楽だと、感情移入したりするため、かえって眠れなくなる可能性が高いです。

ゆったりと落ち着いた気持ちになれるクラシックが一番いいと思います。(また、聴いた事ことがある曲の方がすぐに馴染みやすいと思います。)

 

さらに、この「パワーオフソング」によるルーティン化のメリットはもう1つあります。

それは寝る前のスマホいじりを制限できるというものです。

例えば、Youtubeを使って音楽を再生すれば、スマホはただの「音楽を流すだけの機械」となります。

そして、それ以外の機能を使わなければ、元凶たる「寝る前スマホ」を自然と辞めることが出来るようになるわけです。

個人差はあるとは思いますが、非常に効果がありました。

それ以外にも、有用だと思うものを挙げていきます。

 

考え方を変える

寝る事を「使命感」にしてしまうと、かえって焦りが生まれたりして、寝付けない事もあると思います。

また夜更かしを「現実逃避」だったり、「快楽」という認識を持っているかもしれません。

 

そうならないようにするためには、「寝る」=「最高のご褒美」に変えるという風に「心地の良いもの」にイメージを転換するという方法が有効です。

遅くまで起きてリラックスすることで「自分を労わる」という考えを捨て、睡眠こそ究極のご褒美だと考えなければならない、とマーティン博士。

これは、ワークアウト後のスナックのようなもの。自分へのご褒美としてチョコレートケーキを食べればすぐに幸せな気分になれるが、タンパク質豊富なスムージーなら美味しいだけでなく、長期的に見て健康にも良い。

さらに、前向きに考えることで、より長く質の高い睡眠を得られるという研究結果も出ている。

参照:夜更かしをやめよう

 

 

「夜更かし」という目先の誘惑よりも、「夜は寝る方が究極的に気持ちがいい」という誘惑を選んだ方が良いという事になるでしょう。

 

先に欲求を満たす

また、ダラダラ夜更かししない為には、「日中にあらかじめ好きな事をしておく」という方法も有効です。

「自分の好きな事」を1日のうちに少しでも出来たら「満足感」を得る事ができます。

そうすれば「夜にもっとしたい」という欲求を減らす事が出来るというわけです。

自分の睡眠の状況を管理するということは、自分のための時間がどれくらい必要かを率直に考えてみることでもある、とマーティン博士は言う。

1日1時間であれ、1週間に1日であれ、その「自分の時間」を朝一番、または昼一番、夕方の早い時間にスケジュールしてしまう。

必要なら短時間ずつに分けてもいい。そうすることで、夜に息抜きをしたい気持ちを抑えられる。

参照:夜更かしをやめよう

 

「夜にまとめてやる」とか、「何となく起きていたい」では、健全な満足感は満たされにくいです。

そうではなく、あらかじめ「やることを決めておく事」と「それを実行するスケジューリング」が大切になると言えるでしょう。

「夜にやる」のではなく「明日、早起きしてやる」という意識も大切になると思います。

 

頭の中を整理する

もし「不安」で眠れない場合は、紙に書きだすという方法も有効です。

何が不安なのかを言語化できたということは、自分の置かれている状況を客観的に見ることができたということ。

言い方を変えれば、問題をある程度、整理できたということでもあります。

参照:寝る前に厳禁「眠りの質を下げる」悪習慣3つ

 

また、就寝前の5分くらい前に、「明日やる事」を書きだす事でも、頭の中は整理できます。

寝ようと思っていても、明日やらなければいけないことを考えたり、気になっていることがあったりすると、脳が睡眠モードにならず寝付けないことがあります。

これを防ぐのにオススメしたいのが就寝前の5分間で「明日やること」を書き出すことです。

「明日やること」を書き出す作業は、頭の中のモヤモヤを外に出す効果があり、脳をすっきりさせて入眠を早めてくれます。

参照:がんばらなくても早起きできる!意思の強さゼロでもできる6つの方法

 

寝る時以外は布団に入らない

寝る前にやってはいけない事もあります。

それは、布団やベッドの中でスマホを見たり、考え事する事です。

先ほどにも触れましたが、スマホを見てはいけない理由も明らかにしておきましょう。

1つはブルーライトなどの光を浴びると、昼間だと錯覚してしまうというものです。

しかし、それ以外にも理由があります。

それは脳が「布団に入る」=「スマホを見る場所」と思い込んでしまうからです。

睡眠と関係がないことをするという事は、それだけで睡眠の妨げになってしまうのです。

脳は、場所とそこでした行為をセットで覚えるクセがあります。
例えば、ベッドの上でスマホを使うと、脳は、「ベッドは画像を見る場所だ」と覚える。
すると、次にベッドに行こうとするときにはできるだけ画像を見やすいように、脳はあらかじめ準備をして臨んでしまいます。

睡眠に関係ない脳の部位を働かせてしまうと、睡眠の質が悪くなってしまいます。

ですから、ベッドの上で本を読んだりスマホを見ることを極力避けて、「ベッド=睡眠の場所」と脳に覚え込ませることが大切です。

参照:眠っていないのにベッドにいる時間はつくってはダメ

 

また、考え事がNGな理由も同様で、「布団は考え事をする場所」という誤認識を生んでしまうからです。

 

眠っていなければ何か考え事をします。
すると脳は、「ベッド=考え事の場所」と覚えてしまいます。
これは、眠る前に考え事をする原因をつくってしまうことになるので、眠らないならばベッドに入るのを避けましょう。

脳にとって、「休む」ことと「眠る」ことは、まったく別です。
横になって休みたいときはソファなどベッド以外の場所にしてみましょう。

参照:眠っていないのにベッドにいる時間はつくってはダメ

 

休みの日などは布団でダラダラ過ごすのではなく、思い切って布団の外から出て、メリハリを作る事が大切になります。

 

そして「パワーオフソング」=「布団」=「寝る場所」というように、「習慣を変える事」が何よりも重要と言えます。

 

夕食のタイミング

以上はメンタル面ですが、身体的に重要になるのが夕食のタイミングです。

夕食は入眠のタイミングより3時間以上前に済ませておくことが理想とされています。

夜の食事が眠る時刻に近過ぎると、体内の温度が下がりにくく眠りが浅くなります。

食物を消化するには数時間かかるので、夕食は眠る3時間以上前に食べるのが理想です。

眠る直前に夜食を取ると、眠っている間も消化器系が活発に働き続ける状態になります。

特にタンパク質や脂肪を多く含む食物は消化が遅く、胃腸にも負担がかかります。

参照:夕食は寝る3時間前 – 寝具のイワタ

消化する時間と、胃腸への負担を考えると、寝る直前の食事は控えた方が良さそうです。

 

入浴のタイミング

もう1つ身体的な要素として重要になるのが「入浴のタイミング」です。

就寝予定の1.5時間前に、39~40度で、10~15分程度浸かるのがベターとなります。

個人差はあるようですが、入眠と入浴の原理は以下の通り。

まずは、「40℃のお湯に15分浸かること」。

すると、ヒトの深部体温(体の内部の温度)は約0.5℃上がり、約90分かけて元の体温に戻るといわれています。

しかもいったん温まった深部体温はその後もさらに下がり続け、皮膚体温(体の表面の温度)との差が縮まることで入眠しやすくなります。

眠くなると、手足が温かくなりますが、これは熱を放散して深部体温を下げているからです。次にこのタイミングを逃さないためにも、「入浴は就寝90分前にすませること」を心がけてみてください。

参照:睡眠の質をぐっと高めるおすすめ入浴法 – 三菱電機

また、食事直後の入浴は避け、30~60分休息後が良いとされています。

参照:日本健康開発財団

 

食事が先になった場合は、かならず時間を置きましょう。

 

・・・以上が夜に寝るための方法となります。

では、続いて「早起き」のアプローチを見ていきます。

 

早起きするための方法

朝の日光を浴びる

昼夜逆転を直すためによく言われるのが、「朝に起きて太陽の光を身体に浴びる」というもの。

これには2つメリットがあります。

1つは、精神的な安定の為です。

まず、朝に太陽の光を浴びれば、光の刺激によってセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンは、ドーパミン・ノルアドレナリンの分泌量を調整してこころを安定させる役割を担うものです。

参照:引きこもりでもできる昼夜逆転の治し方|簡単にできる方法と根本の解決を解説

 

また、朝の光を浴びるためには、外に出る必要はなく、窓の側にいるだけでも十分との事。

窓から1m以内ならば、3,000ルクス程度の十分な光が得られます。
日光を浴びるのに、紫外線が気になる人もいるかもしれませんが、直射日光を浴びる必要はありません。

明るいところにいるだけでよいので、目覚めたらリビングなどの窓際で過ごしてみましょう。

参照:朝は目覚めたら窓から1m以内に入る

 

カーテンを開けて寝るというのも有効な方法と言えます。

 

また、朝の光を浴びる事のもう1つのメリットは「体内時計のずれ」をリセットすることが出来るという事です。

ですので、もし、夜眠るのは遅くなっても、毎日決まった時間に起きる事を優先した方がいいでしょう。

太陽の光は体内時計をリセットする同調因子です。

朝起きたら太陽の光を浴び、体内時計のズレを修正しましょう。ただし、体内時計の乱れには個人差があります。

1回だけでは効果が出ないこともあるため、2週間~2ヶ月ほど続けてみてくださいね。

体内時計のリセット方法って? 乱れる原因や治し方をご紹介

 

1日頑張る事も大切ですが、続けることで「習慣化」を目的にした方が良いと言えるでしょう。

遅寝でもいいから、とにかく決まった時間の「早起き」優先するといいかもしれません。

 

朝食の重要性

起きたら朝日を浴びるだけでなくもう1つ大切なことがあります。

それは必ず「朝食をとる事」です。

6~7時に起き、起床後1時間以内に朝食をとる
→5時前後から血糖を上げるホルモン(コルチゾールやカテコラミン)が上昇。

6~7時に起き、1時間以内に朝食をとることで血糖を下げるホルモン(インスリン)の効率が高まり、少ないインスリン量で自律神経のバランスが整いやすくなる。

体内時計も活性化し、運動効率もアップする。

参照:体内時計のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活習慣病をSTOP!

 

また、食事内容は「糖質」と「タンパク質」のセットが良いようです。

朝食には糖質とたんぱく質をセットでとる
→糖質をとると血中のインスリンが増え、そのシグナルによって時計遺伝子が動き、体内時計が調節される。さらに、併せてたんぱく質をとるとインスリン様成長因子が分泌され、体内時計の針の調整につながる。

参照:体内時計のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活習慣病をSTOP!

 

朝日を浴びながら朝食が取れると、気分もいいはずです。

 

日中眠い場合の対処法

ただ、早起きした場合に困るのは、日中眠いという問題

それを解決するのが「仮眠をとる」という方法です。

昼食後のタイミングで20分ほど仮眠が取れれば理想です。

徹夜中は、15~20分の仮眠を取りましょう。わずかな時間でも睡眠を取ることで、翌日の体や心、脳へのダメージが軽減されます。

参照:徹夜のダメージを「最小限」に抑える方法

 

ただし、昼寝の際の注意点は2つあります。

1つは、20分以上の仮眠はNGという点です。

それ以上眠ってしまうとかえって逆効果になってしまうためです。

20分以上寝てしまうと、脳は熟睡モードに切り替わり、昼寝後も慢性的な眠気が続いてしまう恐れがあります。

さらに、昼寝のしすぎは、当日の夜以降の体内リズムが乱れる原因にもなるため、昼夜逆転の生活を招いてしまうという、さらなる悪影響があります。

参照:今すぐマネしたい! 超多忙な人が実践している一流の睡眠術

 

ですので、「熟睡」ではなく、あくまで「ウトウト」程度の仮眠に留めておきましょう。

そのためにも、布団やベッドで眠ってはいけません。

例えば、座椅子で眠るなど、布団とは違う場所で仮眠をとる方がベストです。

 

もう1つは、15時以降の昼寝もNGという点です。

これも、かえって夜の寝つきが悪くなってしまい、昼夜逆転の原因にもなる可能性があるためです。

昼寝をとる時間帯は、「午後3時まで」の時間帯に行うことが理想的です。

午後3時以降の睡眠は、体内リズムが乱れる原因にもなり、昼夜逆転の生活を招いてしまう可能性もあります。

特に、通常の体内リズムであれば、午後14時頃に強い眠気が生じますので、その時間の前後を利用して昼寝をとるようにすると効果的です。

参照:昼寝には夜の睡眠の「3倍もの効果」がある

 

昼寝のコツについて

昼寝の際は、軽装になるなど、なるべくリラックスした状態が良いとされています。

また、すぐ眠れなくても、「1分~5分」の仮眠でもスッキリするという効果が得られるそうです。

最高でも6分から15分あればいいので、「20分きっちり眠らなきゃいけない」などと思って焦る必要はありません。

「1分でも眠れたらラッキー」くらいに、気軽に取り組む方が良いといえるでしょう。

仮眠の長さが、1~5分程度でも頭をスッキリさせることができます。
6~15分だと、脳内の睡眠物質も分解されて、
その後の作業効率が上がることが証明されています。

参照:午後の眠気を何とかしたい!

 

20分は短くてまだ眠いかもしれませんが、思い切って起きてみると、意外と23~0時くらいまでは動けます。(筆者談)

 

さらに昼寝の寝付をよくするためには、ストレッチを行うと効果的です。

午前中の仕事モードを引きずったままだと交感神経優位の緊張状態でスムーズに入眠しにくいため、昼寝前には緊張をほぐし眠りやすくするためのストレッチを行うといい、と疲労回復専用ジム「ZERO GYM」では勧めている。

参照:昼寝前にはコーヒー!? 仕事の効率上げる意外なコツ

 

カフェインを摂る

また、「日中の眠気」にもう1つ有効なのが「カフェインを摂る」という方法です。

コーヒーや紅茶などのカフェインは、摂取後20分~1時間で覚醒効果が出てくるといわれています。

そのため、仮眠をする前に摂取しておくと、短時間で目覚めやすくなり、目が覚めた後のすっきり感も増します。

参照:勉強効率を上げる上手な仮眠の取り方

 

昼寝をする前にコーヒーや紅茶などを飲んでおくと、目覚めやすくなり効果UPです。

また、コーヒー以外でも、カフェインの入ったお茶などでもOKです。

コーヒー以外にも、紅茶や玉露などのお茶類、栄養ドリンクにもカフェインが含まれているものがあります。コーヒーを飲む習慣がない方、苦手な方は、ほかのドリンクでも代用できるので、自分に合った飲み物を選んでください。

参照:昼寝前のドリンクには「コーヒー」がオススメ! 

 

ただ、昼寝以降のコーヒーを摂取するタイミングには注意です。

カフェインは最大8時間にわたって効果が続くと言わています。

ですので、例えば23時に眠る場合は、15時以降にカフェインを取らないように気を付けましょう。

カフェインの半減期は約4時間とされ、摂取してから5〜8時間は体内に内在し効果が続くため、8時間前にコーヒーの門限を設定するのが理想です。

参照:睡眠とカフェインはどう関係する?カフェイン摂取の上限とは?

 

寝起きの際も、軽めのストレッチは効果的です。

それでも眠い場合は、冷水で顔を洗って目覚めさせましょう。

 

運動の重要性について

また、早起きするためと、夜寝るために重要になるのが「運動」です。

寝る前の3時間前ならば、激しめの筋トレではなく、低負荷の「有酸素運動」が良いとされています。

激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動(早足の散歩や軽いランニングなど)が良いでしょう。

運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できるでしょう。

効果的なのは夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動だと言われています。

就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。

そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。

睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。

参照:快眠と生活習慣 – e-ヘルスネット – 厚生労働省

 

有酸素運動ではなく、「筋トレ」をしたい場合は、15時~19時が理想的となります。

15~19時に有酸素運動や筋トレをする
→この時間帯が最も肺と心臓の働きが活発で、筋肉の柔軟性も高い傾向にあるため、ほとんどのスポーツにおいてベストタイミング。安全かつ効率的に体を鍛える効果が期待できる。

参照:体内時計のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活習慣病をSTOP!

 

また、夕食の「前」と「後」で事前の準備が異なるので注意。

夕食「前」の場合は、事前に軽い栄養補給が必要になります。

糖質が全くない状態では脂質をうまく消費することができません。

そこで、空腹を感じてしまっている場合は少し糖分を補給しましょう。

バナナなど手軽に補給できるものがおすすめです。

参照:ウォーキングは食前食後どちらが良い?ウォーキングのタイミングと栄養補給について解説

 

一方、食事「後」の場合は30分~60分くらいの間をあける必要があります。

体型キープを考えている人は食事後にウォーキングをするのがよいでしょう。

食事後といっても、食後30~60分は胃内で食べたものを消化するためにエネルギーを使っていますので、食後すぐの運動はやめましょう。

参照:ウォーキングは食前食後どちらが良い?ウォーキングのタイミングと栄養補給について解説

 

また、適切な効果を得るためには、1回30分程度の有酸素運動を、1週間のうちに3回を目安に行うと良いとされています。

参照:有酸素運動は毎日行っても良い? 効果的な頻度や注意点を解説

 

昼夜逆転生活を治すための方法 まとめ

さて、これまでご紹介したものをルーティン化としてまとめると、以下の通りになります。

 

■朝のルーティン

6時~7時に起きる⇒朝日を浴びる⇒朝食(糖質・タンパク質を中心)

朝に時間が余っているならば、「いつもは夜にやるはずだった事」をやってみましょう。

そうすることで「満足感」を多少なりとも得ることが出来ます。

「今日は朝から○○が出来た」というポジティブな気持ちも大切になります。

 

■昼のルーティン

12~13時に昼食⇒コーヒー(カフェイン摂取)⇒20分以内の昼寝。

カフェインの効き目が出るのは摂取後20分後からと言われています。

昼寝と組み合わせて、相乗効果を狙いましょう。

実際の睡眠時間としては、1分も摂れれば十分なので、気楽に取り組んだ方がいいです。

気構えたり焦ると、かえって眠りにくいので、ストレッチなどをしてリラックスしておくとよいでしょう。

ただし、15時以降の昼寝はNGです。

また、絶対に20分以上の睡眠にならないように、必ずタイマーをセットするのも重要です。

布団やベッド以外の場所を選び、決して横にならないような姿勢で行います。

 

■夕方のルーティン

15時~19時を目安に筋トレor有酸素運動。(週に2~3回程度)

筋トレをする場合は、独自のメニューが必要になりますが、あくまで基本の生活リズムを整えた後を推奨。

日ごろから運動不足の場合、まずは有酸素運動から。

例えば、最初のうちは器具なしかつ、手軽に屋内で出来るものがオススメです。

運動をしていないと↑も、意外とキツいと思います。

慣れてきたら、自分にあった運動を選ぶと良いと思われます。

 

■夜のルーティン

寝る前3時間以内の食事⇒90分前に入浴⇒布団に入る⇒パワーオフソング⇒入眠。

1日の疲れを癒し、寝るというご褒美を十分に味わいましょう。

また、寝る前に必要があれば、頭の中を整理。

その際、不安があれば数分かけて書き出す。

もしくは、明日することをリストアップする。

 

という感じになるでしょう。

 

また、習慣化には時間がかかるので、気長に取り組むことも大切だと思います。

まず習慣化には最低でも18日が必要という事実です。

 簡単な行動であっても、例えば“3日で習慣化する”ということはありません。

 18日間は、週で表せば2週間半となります。わかりやすい目安としては、
「習慣化するためには、最低でも3週間は必要」
と覚えておくと良いでしょう。

参照:あなたが行動を習慣化したいと思った時におすすめの記事

 

夜中に目が覚めてしまった場合

また、体内時計が狂っていると「夜中に目が覚める」という弊害があります。

それに対する対処法を引用させていただきます。

1.時計を見ない。
ついやってしまいがちだが、これは大きな間違い。時計を見るたびに、起床まであと何時間あるか計算してストレスが溜まってしまう。ベッドに入ったら、目覚まし時計を自分の方に向けないこと。デジタルディスプレイは睡眠を妨げるブルーライトを発するものが多いだけになおさらだ。就寝の1時間前に、スマートフォンも含め、すべてのモニターをシャットアウト。

2.呼吸を整える。
ヨガを取り入れた4-7-8呼吸法を試してみよう。羊の数を数えるより効果的だ。まず、舌の先を上の前歯の付け根のすぐ後ろにつける。セッションの間、舌はこの位置から動かさないこと。口から肺の空気を吐き出したら、口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込む。息を止めて頭の中で7つ数える。次に、8つ数えながら口から息を吐き出す。これを繰り返す。3度目のセッションが終わる頃には、うとうとしてくるはずだ。

3.自己催眠をかける。
まだ眠くならない? そんなあなたは、本当に自分は眠いのだ、と自己暗示をかける必要がある。日々の健康管理の大切さを説く『Vital!』の著者であるフレデリック・サルドマンが提案する、イメージトレーニングがおすすめだ。自分の身体がとても重く、身動きができなくなり、身体がマットレスに沈み込んでいく、とイメージする。意識を身体に集中させ、頭、背中、腿と、全身がマットレスに完全に密着しているのを感じてゆく。この重さの感覚によって、本当に「眠りに落ちて」いくはずだ。

4.20分間だけ起きる。
上記で紹介した方法を試しても眠れないというあなた。ベッドの中で悶々としていても仕方ない。そんな場合は一度起き上がってみるといい。ただし、スマートフォンもパソコンも、テレビもつけないこと。コップ1杯の水か、ミントなしのティユル(リンデン)やカモミールなどのハーブティーを飲みながら、好きな本を少しだけ読む。20分以上起きていると逆効果なので気をつけて。

参照:1時間だけ寝るのと徹夜するのと、どちらがいいの?

 

昼夜逆転の改善例

最後に、僕自身の実例を解説して、終わらせていただきたいと思います。

 

僕の場合、ちょっと前までは、週の休みが来るたびに「昼夜逆転」になっていました。

基本的に平日は7半時起き、0時就寝ですが、休みの日は13時くらいまで余裕で寝てました。

特に、年末年始やお盆などの長期休暇中はヒドいものです。

それを戻すための方法の例としては、以下の通りで実践してきました。

  • 13時:起床
  • 13時半:朝食兼昼食
  • 18時半~:夕食~風呂
  • 0時:仮眠
  • 3時頃:起床
  • 7時:朝日を浴びる&朝食
  • 12時:昼食
  • 12時半:コーヒーを飲む
  • 13時前まで:仮眠
  • 18時半~:夕食~風呂
  • 0時:就寝

・・・という感じです。

一応、夜には眠くなるのですが、体内時計が狂うと数時間で覚めてしまうという弊害が生まれます。

ですので、一度起きたら朝まで無理やり起き続け、ほぼ「徹夜」の状態に持っていく必要がありました。

日中はとにかく眠いのを耐え、昼寝を経由して、夜の睡眠までに持っていくという感じです。

 

休みの日が来るたびに夜更かしをするような生活だったため、常に体内時計が狂っていました。

そうならないためにも、大切になるのは平日だけでなく「曜日関係なしの習慣化」と言えるでしょう。

今では、平日の生活リズムを何とか休みの日も継続しているところです。

 

習慣化できたかはまだ正直分かりませんが、「ポジティブシンキング」であったり、「目的意識」を持つことも大切になると思います。

その点は冒頭で示したように、「危機感」を持ちながらも「健康的な理想の生活」を思い描くことが何よりではないかと思います。

 

僕の場合、運動したくても仕事で疲れたり、休日もだるかったりして何もできませんでした。

しかし、最近になってようやく筋トレが出来る余裕も生まれてきて、念願の可変式ダンベルも買う事が出来、ようやく理想を手に入れたという所です。

 

ですので、すぐに「昼夜逆転」を戻せなかったとしても、自分を責めず「きっと出来る」というポジティブな気持ちが何よりも大切なのかもしれません。

ご参考になるかは分かりませんが、以上、実例として挙げさせていただきました。

 

・・・というわけで、今回はここまでとなります。

 

お互い、ぜひとも健康的な生活を送りましょう!